magazyn wielotematyczny Monitor Inwestycji

Forgot your your password?

Martwy ciąg dla początkujących. Porady

Czym jest martwy ciąg? Czy jest odpowiednim ćwiczeniem dla osób początkujących? Dlaczego warto go robić i jak poprawnie go wykonywać? Warto pamiętać o kilku ważnych kwestiach, aby osiągnąć szybkie efekty i nie zrobić sobie krzywdy.

Martwy ciąg jest jednym z bardziej popularnych ćwiczeń siłowych. Polega na systematycznym podnoszeniu i opuszczaniu sztangi przy jednoczesnym prostowaniu nóg oraz bioder. Istnieje wiele rodzajów martwego ciągu, jednak najbardziej popularny jest klasyczny martwy ciąg. Martwy ciąg jest dobrym ćwiczeniem dla osób początkujących, ponieważ przynosi szybkie efekty, co motywuje do dalszego działania.

Martwy ciąg na pierwszy rzut oka może wydawać się bardzo łatwy, lecz składa się z paru ważnych elementów. Jest jednym z najefektywniejszych ćwiczeń, ponieważ pobudza prawie wszystkie partie mięśniowe. Podczas wykonywania martwego ciągu, technika ma najistotniejsze znaczenie. Przez złe wykonywanie ćwiczeń bardzo łatwo dorobić się kontuzji, dlatego trzeba przestrzegać kilku podstawowych zasad.

Odpowiedni dobór ciężaru

Przed rozpoczęciem treningu warto przygotować sobie sprzęt i dobrać odpowiednie ciężary. Zbyt duży ciężar może spowodować kontuzję, dlatego warto zacząć od lżejszych obciążeń i zwiększać wraz z liczbą powtórzeń. Jeżeli to jest Twój pierwszy raz z martwym ciągiem, to na początku spróbuj wykonywać ćwiczenie ze samą sztagą, aby nauczyć się prawidłowej postawy ciała oraz skupić się na technice.

Prawidłowa postawa ciała

Podczas wykonywania martwego ciągu bardzo ważna jest prawidłowa postawa ciała. Pamiętaj, aby proste ręce były ustawione nachwytem na szerokość barków. Staraj się, by ciężar Twojego ciała był równomiernie rozłożony na stopach. Kolana nie powinny uciekać do środka, powinny znajdować się nad stopami, na szerokości bioder. Przed podniesieniem sztangi z podłogi wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Skieruj wzrok przed siebie, głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa. Biodra i kolana powinny prostować się jednocześnie.

Świadoma praca mięśni

Pamiętaj, aby przyjąć stabilną pozycje musisz napiąć mięśnie całego ciała, a przede wszystkim brzucha i pleców. Ruchy podczas ćwiczenia powinny być kontrolowane. Bardzo istotne jest skupienie się  na pracy mięśni. Jeśli ruchy będą świadome, Twoja praca przyniesie jeszcze lepsze efekty.

Kontroluj oddech

Często podczas ćwiczeń zapominamy o oddechu, który jest nieodłączną częścią naszego życia. Nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania ćwiczeń. Postaraj się wraz z podnoszeniem ciężaru wypuszczać powietrze nosem, natomiast rób wdech ustami, gdy opuszczasz ciężar. Prawidłowe oddychanie zapewnia lepszą pracę mięśni oraz wpływa korzystnie na samopoczucie w trakcie ćwiczeń.

Mówią, że sport to zdrowie, lecz poprzez złe wykonywanie ćwiczeń bardzo łatwo nabawić się kontuzji. Dlatego weź sobie te wskazówki do serca i staraj się o nich pamiętać podczas wykonywania martwego ciągu. Jeżeli nie jesteś pewny czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenie, lepiej zapytaj trenera i nie ryzykuj własnym zdrowiem.

 


Zobacz także: Najbardziej przydatne akcesoria treningowe


 

Martwy ciąg dla początkujących. Porady
5 (100%) 1 vote